Dieta przeciwzapalna: zasady, co jeść i czego unikać

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

To nie dieta z gotowym planem i listą zakazów, tylko wzorzec, który Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ, 2023) opisuje jako połączenie zasad diety śródziemnomorskiej i okinawskiej. Jedna z pierwszych wersji ukazała się w 1995 r. w książce „The Zone Diet” Barry’ego Searsa i opierała się na proporcji makroskładników dobranej pod wpływ na insulinę i kortyzol. Spośród wszystkich wzorców żywieniowych największy potencjał przeciwzapalny wykazała dieta śródziemnomorska.

Wersji jest kilka, ale łączą je trzy elementy:

• oparcie na wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, zwłaszcza omega-3,
• mniej rafinowanych węglowodanów,
• niski indeks glikemiczny (IG) całego jadłospisu, który wynika z ograniczenia tych węglowodanów.

Czym przewlekły stan zapalny różni się od ostrego?

Ostry stan zapalny to krótka, naturalna reakcja obronna na infekcję lub uraz. Przewlekły trwa długo, ma niskie nasilenie i często nie daje wyraźnych objawów, dlatego łatwo go przeoczyć. Wiąże się z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami sercowo-naczyniowymi, zespołem metabolicznym, niektórymi nowotworami, depresją, reumatoidalnym zapaleniem stawów, endometriozą i chorobami zapalnymi jelit.

Nadmiar tkanki tłuszczowej podtrzymuje ten proces, bo zwiększa wydzielanie leptyny oraz markerów zapalnych: CRP (białka C-reaktywnego), TNF-α i IL-6. W praktyce lekarze najczęściej oznaczają CRP, OB (odczyn Biernackiego) i fibrynogen. Wyniki ocenia lekarz, a podwyższony marker sam nie jest diagnozą.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Podstawą są warzywa, pełnoziarniste kasze i pieczywo, tłuste ryby, orzechy, nierafinowane oleje roślinne i strączki. Warzywa i owoce dostarczają polifenoli, czyli związków, które nadają im kolor i działanie przeciwzapalne.

Grupa produktów	Przykłady	Po co w diecie
Warzywa i owoce	warzywa w większej ilości, owoce jagodowe: borówki, maliny, truskawki	polifenole, niski IG, mało kalorii
Pełne ziarno	kasza gryczana, pęczak, brązowy ryż, razowy makaron, razowe pieczywo	błonnik pokarmowy, niski IG, zastępuje białe pieczywo i makaron
Tłuszcze nienasycone	oliwa, olej rzepakowy, awokado, orzechy, siemię lniane	jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Ryby	makrela, łosoś, śledź, pstrąg	EPA i DHA z omega-3
Białko roślinne	soja, tofu, fasola, ciecierzyca, soczewica	zastępuje część mięsa
Nabiał fermentowany i jaja	kefir, jogurt, maślanka, jaja	polecane uzupełnienie jadłospisu

Warzyw ma być więcej niż owoców, bo mają niższy IG i mniej kalorii. Z owoców stale w jadłospisie powinny być jagodowe, które zawierają antocyjany, czyli barwniki o działaniu przeciwzapalnym.

Które tłuszcze wybierać?

Wybieraj tłuszcze jedno- i wielonienasycone: oliwę, olej rzepakowy, awokado, orzechy, siemię lniane i tłuste ryby, które są głównym źródłem EPA i DHA. Rafinowane oleje roślinne bogate w omega-6 ogranicz. Sears i in. („Journal of the American College of Nutrition”, 2015) wskazują, że bilans omega-6 do omega-3 w diecie wpływa na ekspresję genów zapalnych. Rodzaj tłuszczu decyduje też o tym, czy produkt białkowy działa przeciwzapalnie, czy prozapalnie.

Jakie przyprawy działają przeciwzapalnie?

Kurkuma, imbir, czosnek i cynamon to przyprawy, które dodaje się do codziennych potraw. Kurkumę łącz z pieprzem, bo piperyna z pieprzu poprawia wchłanianie kurkuminy, głównego składnika kurkumy. Przyprawy to dodatek do jadłospisu, nie lek.

Czego unikać na diecie przeciwzapalnej?

Ograniczać należy osiem grup produktów:

• mięso czerwone i przetworzone (wędliny),
• cukry proste,
• tłuszcze nasycone, głównie odzwierzęce,
• żywność wysokoprzetworzona,
• fast food,
• słone przekąski,
• słodkie napoje,
• alkohol.

Dieta bogata w cukry proste, tłuszcze nasycone, mięso przetworzone i potrawy smażone wiąże się ze stanem prozapalnym. Do ograniczenia należą też tłuszcze trans. Powstają przy uwodornieniu olejów roślinnych, podnoszą LDL, obniżają HDL i zwiększają stężenie IL-6 i TNF-α. Podobnie działa słodzona żywność. Całość składa się na dietę zachodnią, czyli przeciwieństwo wzorca śródziemnomorskiego: dużo cukru, smażenia i gotowych produktów.

Z napojów ograniczaj słodkie napoje i alkohol, a przy większej ilości błonnika pij więcej płynów, żeby uniknąć zaparć.

Co daje dieta przeciwzapalna i komu?

Dieta przeciwzapalna wiąże się z niższymi markerami stanu zapalnego i jest zalecana przy chorobach z podwyższonym stanem zapalnym oraz profilaktycznie u osób zdrowych. Zbilansowany jadłospis z błonnikiem z pełnego ziarna, polifenolami z warzyw i omega-3 może też łagodzić zmęczenie towarzyszące chorobom (Haß i in., „Nutrients”, 2019). U osób z otyłością spadek tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej, zmniejsza stan zapalny.

Granica jest wyraźna: dieta wspiera, ale nie usuwa stanu zapalnego, bo przyczynę leczy lekarz. Przy chorobie przewlekłej, stałych lekach (zwłaszcza przeciwkrzepliwych i przeciwcukrzycowych), w ciąży i podczas karmienia zmianę diety omawia się z lekarzem lub dietetykiem.

Moje kryterium jest proste: dietę ocenia się po miesiącach i wynikach badań u lekarza, nie po samopoczuciu z pierwszego tygodnia.

Jak przejść na dietę przeciwzapalną w praktyce?

Zacznij od wymian w zwykłym jadłospisie, nie od przebudowy całego tygodnia.

Ile ryb i orzechów jeść w tygodniu?

Według NCEZ w tygodniu zaleca się:

• ryby dwa razy w tygodniu, w tym raz tłuste,
• orzechy: co najmniej 2 porcje po 30 g,
• korzyści, w tym niższy stan zapalny, obserwowano przy 14–30 g orzechów dziennie do 5 razy w tygodniu.

Na początek wystarczą pieczywo razowe i dwa rybne obiady w tygodniu.

Jak kupować i przygotowywać posiłki?

Warzywa kupuj sezonowo, bo często są tańsze, a mrożonki są równie wartościowe. W kuchni gotuj, duś i piecz zamiast smażyć, bo potrawy smażone wiążą się ze stanem prozapalnym. Podstawą obiadu zrób kaszę (gryczaną, pęczak) albo razowy makaron, do tego warzywa i rybę lub strączki. Czasy gotowania świeżej i mrożonej fasolki, która pasuje na dodatek do takiego obiadu, podaje wpis o tym, ile gotować fasolkę szparagową.

Czy tempo jedzenia ma znaczenie?

Tak, wolne i uważne jedzenie daje lepszą sytość i obniża poranny poziom kortyzolu. To zmiana, która nic nie kosztuje.

Co jeszcze sprawdzić przed zmianą jadłospisu?

Czy na diecie przeciwzapalnej można jeść nabiał i jajka?

Tak. Ser żółty nie jest zakazany, ale tłuste sery to źródło tłuszczów nasyconych, więc jada się je w mniejszych ilościach. Jajka najlepiej gotować na twardo lub w koszulce, bez smażenia. Minuty dla każdego wariantu podają czasy gotowania jajek.

Czy dieta przeciwzapalna odchudza?

To zależy od punktu wyjścia. Z założenia nie jest dietą odchudzającą i ma pokrywać zapotrzebowanie energetyczne. U osób z otyłością działa przeciwzapalnie umiarkowane ograniczenie kalorii przy pełnej podaży składników.

Czym dieta przeciwzapalna różni się od diety keto?

Keto opiera się na tłuszczu i wyklucza zboża oraz strączki, a dieta przeciwzapalna ma je za podstawę i ogranicza mięso przetworzone, które keto dopuszcza.

	Dieta przeciwzapalna	Dieta keto
Źródło energii	pełne ziarno, warzywa, ryby, tłuszcze nienasycone	ok. 90% energii z tłuszczu
Zboża i strączki	podstawa jadłospisu	wykluczone
Mięso przetworzone	do ograniczenia	dopuszcza boczek i kiełbasę

Proporcje, odmiany i przeciwwskazania diety keto opisują zasady diety ketogenicznej.