Dieta keto: na czym polega dieta ketogeniczna i co jeść

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Polega na odwróceniu zwykłych proporcji w jadłospisie: tłuszcz zajmuje miejsce węglowodanów. Zasady podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), a tabela zestawia je z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) dla zwykłej diety.

Model	Tłuszcz	Białko	Węglowodany
Klasyczna keto	ok. 90% energii	ok. 1 g na kg masy ciała	10–15 g dziennie
Zmodyfikowana keto	ok. 65% energii	25% energii	10% energii
Zalecenia PTD	25–40% energii	15–20% energii	ok. 45% energii (ok. 225 g przy 2000 kcal)

Keto dieta nie jest dietą wysokobiałkową, choć media często ją tak przedstawiają. Nadmiar białka dostarcza organizmowi glukozy przez aminokwasy glukogenne, a tego właśnie dieta ma uniknąć. Dlatego białko trzyma się na umiarkowanym poziomie.

Co się dzieje w organizmie, gdy brakuje węglowodanów?

Organizm musi znaleźć inne paliwo niż glukoza i znajduje je w tłuszczach, w trzech krokach:

1. Niska podaż węglowodanów obniża wydzielanie insuliny.
2. Zapas glikogenu w wątrobie zostaje zużyty w ciągu 3–4 dni.
3. Wątroba wytwarza ciała ketonowe z kwasów tłuszczowych uwolnionych z tkanki tłuszczowej.

Ciała ketonowe to β-hydroksymaślan, acetooctan i aceton. Ketoza, czyli stan, w którym ich poziom rośnie, jest celem diety. Nie jest wymysłem dietetyków: występuje naturalnie przy głodzeniu i po długotrwałym wysiłku.

Jakie są odmiany diety ketogenicznej?

Są cztery główne odmiany, które różnią się udziałem tłuszczu i sposobem ograniczania węglowodanów.

Odmiana	Tłuszcz	Białko	Węglowodany	Uwaga
Klasyczna 4:1	ok. 90%	razem z węglowodanami ok. 10%	razem z białkiem ok. 10%	proporcja 4:1 tłuszczu do reszty
Dieta MCT	ok. 70%, z czego 30–60% to MCT	brak danych	brak danych	oparta na trójglicerydach średniołańcuchowych
Zmodyfikowana dieta Atkinsa	60–70%	25–30%	5–10%	łagodniejsza od klasycznej
LGIT	ok. 60%	brak danych	ok. 10%	węglowodany o indeksie glikemicznym poniżej 50

Często spotyka się dwa modele proporcji, 4:1 i 3:1, a do tego dwa poziomy restrykcji. Klasyczna wersja terapeutyczna dopuszcza 10–15 g węglowodanów dziennie. Popularne, nieterapeutyczne wersje keto zostawiają ich więcej, ok. 20–50 g dziennie.

Co jeść na diecie keto?

Podstawą są tłuszcze i produkty o bardzo małej zawartości węglowodanów. Według NCEZ do zalecanych należą:

• tłuszcze: masło, tłusta śmietana, oleje (na przykład oliwa);
• sery: mascarpone i żółte (tak, ser żółty pasuje do keto);
• tłuste mięso: boczek, kiełbasa;
• tłuste ryby: łosoś, halibut;
• orzechy, pestki i nasiona;
• warzywa: sałaty, szpinak, papryka, ogórek, cukinia, bakłażan;
• owoce: truskawki, maliny, inne jagodowe i awokado.

W umiarkowanej ilości jada się ryby, owoce morza, mięso i jajka. Czasy gotowania jajek podajemy w poradniku o tym, jak ugotować jajka na twardo i na miękko.

Do wykluczenia lub mocnego ograniczenia trafiają:

• produkty zbożowe: chleb, płatki, kasze;
• ziemniaki, buraki, marchew;
• nasiona roślin strączkowych;
• cukier, miód i słodycze;
• banany, jabłka, pomarańcze, winogrona;
• kukurydza i groszek.

Przy wyborze tłuszczów wolę zacząć od oliwy, ryb i orzechów, a nie opierać jadłospis na boczku i kiełbasie. Oba źródła mieszczą się w zaleceniach, ale różnią się rodzajem kwasów tłuszczowych. Na rybach, oliwie i orzechach opiera się też dieta przeciwzapalna, która mięso przetworzone ogranicza.

Do czego dieta ketogeniczna służy w medycynie?

Jedynym potwierdzonym wskazaniem medycznym jest padaczka lekooporna. Dietę stosuje się w tym celu od prawie 100 lat (Anna Gudan i in., „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny”, 2022). Zmniejsza liczbę napadów, a u ok. 10–15% dzieci niemal całkowicie je eliminuje.

Trwają badania nad keto u osób z otyłością i cukrzycą typu 2. Bada się ją też jako terapię wspomagającą w stwardnieniu zanikowym bocznym (SLA), chorobie Parkinsona, chorobie Alzheimera i po udarze. Wyniki nie są jednoznaczne.

Jakie są wady i skutki uboczne keto?

Główne ryzyka to hipoglikemia, zaburzenia elektrolitowe i niedobory. Dlatego dieta wymaga regularnych badań kontrolnych.

Wyłączenie owoców, części warzyw i zbóż zmniejsza różnorodność źródeł witamin i składników mineralnych. Suplementację ustala się więc z dietetykiem, a nie na własną rękę.

Wejście w ketozę trwa kilka dni, a serwis tajm.pl zaleca w tym czasie 2–3 l wody dziennie i uzupełnianie sodu, potasu i magnezu. Dochodzi do tego trudność organizacyjna: bez zbóż, ziemniaków i strączków każdy posiłek trzeba planować od nowa.

Kto nie powinien przechodzić na dietę keto?

Dietę keto odradza się przede wszystkim tym grupom:

• kobietom w ciąży i karmiącym;
• osobom z chorobami nerek, wątroby, trzustki lub pęcherzyka żółciowego;
• chorym na cukrzycę, zwłaszcza leczonym insuliną lub lekami obniżającymi glukozę, bo grozi im hipoglikemia;
• osobom z zaburzeniami odżywiania;
• osobom przyjmującym stale leki;
• dzieciom i młodzieży poza terapią prowadzoną pod nadzorem.

Żeby dieta była skuteczna i bezpieczna, prowadzi się ją pod kontrolą lekarza i dietetyka. Mieszkańcy Gliwic mogą zacząć od lekarza rodzinnego lub poradni dietetycznej. Przed decyzją zabrałabym na wizytę aktualne wyniki badań i listę przyjmowanych leków.

Keto w praktyce: pytania na start

Dlaczego waga spada najszybciej w pierwszych dniach?

W dużej części to glikogen, nie tłuszcz. Gdy węglowodany znikają z jadłospisu, zapas glikogenu w wątrobie szybko się kończy. Po powrocie węglowodanów masa ciała równie szybko wraca. Szybki spadek wagi na początku diety nie świadczy więc o utracie tkanki tłuszczowej.

Węglowodany netto czy ogółem: co liczyć?

Węglowodany netto to węglowodany ogółem minus błonnik. Który wskaźnik obowiązuje, ustala plan od dietetyka, a limit odnosi się do wartości przyjętej w tym planie.

Czy dieta keto nadaje się przy cukrzycy?

To zależy od leczenia. Przy insulinie i lekach obniżających glukozę ograniczenie węglowodanów grozi hipoglikemią, dlatego o zmianie sposobu żywienia decyduje lekarz prowadzący, nie sam pacjent.